2024/4/22

おかずの味も体の免疫力もアップ！いいことづくめの塩麴・しょうゆ麹レシピ【料理研究家・栄養士の荻野恭子さん】

• 発酵食品は腸内環境を整え、免疫力をアップする効果が期待できるので、積極的にとりたいもの。今回ご紹介する塩麴やしょうゆ麹なら、いつもの料理に調味料代わりに加えることで気軽に取り入れられます。簡単にできる手作り塩麴としょうゆ麹のレシピと、それを活用したおかずのレシピを料理研究家・栄養士の荻野恭子さんに教えてもらいました。

  
  

  この記事は月刊誌『毎日が発見』2024年4月号に掲載の情報です。

  
  

  【前回】炊飯器でもできるから簡単！手作り塩麴・しょうゆ麹レシピ【料理研究家・栄養士の荻野恭子さん】

  
  

  ＜きのこの炒め物＞
  1人分104kcal／塩分1.4g

  
  
  

  材料（2人分）
  しめじ、えのきたけ、まいたけ...各100g
  ごま油...大さじ1
  塩麴...大さじ2

  
  

  作り方
  （1）きのこ類は石づきを切り、食べやすい大きさにほぐす。
  （2）フライパンにごま油を熱し、（1）と塩麴を加えて2分ほどきのこがしんなりするまで炒める。お好みで山椒、七味とうがらし、黒こしょうなどを振る。

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• ＜小松菜と油揚げのサッと煮＞
  1人分58kcal／塩分1.4g

  
  
  

  材料（2人分）
  小松菜...200g
  油揚げ...1枚
  塩麴...大さじ2
  水...1/2カップ

  
  

  作り方
  （1）小松菜は4cm長さに切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、縦半分に切って1cm幅に切る。
  （2）鍋に小松菜、油揚げ、塩麴、水を入れて、弱めの中火で5分ほど煮る。

  
  

  ＜卵とにらのスープ＞
  1人分184kcal／塩分1.6g

  
  
  

  材料（2人分）
  鶏ひき肉...50g
  卵...2個
  にら...5本
  水...1と1/2カップ
  塩麴...大さじ2
  ごま油...大さじ1

  
  

  作り方
  （1）にらは1cm幅の小口切りにし、卵はほぐしておく。
  （2）鍋に水、鶏肉に塩麴をまぶして入れ5分ほど弱火で煮る。
  （3）にらを加え、溶き卵を回し入れ火を通して器に盛り、ごま油をたらす。お好みで黒こしょうを振る。

  
  

  ＜鯛のアクアパッツァ＞
  1人分297kcal／塩分1.7g

  
  
  

  材料（2人分）
  鯛の切り身...2切れ
  塩麴...大さじ1～1と1/2
  あさり（砂抜きしたもの）...200g
  ミニトマト...4個
  にんにく（みじん切り）...1片
  オリーブ油...大さじ2
  白ワイン...1/4カップ
  水...3/4カップ
  バジル...適宜

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• 作り方
  （1）ポリ袋に鯛と塩麴を入れてよくまぶし、口を閉じて30分以上おく。
  （2）フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で香りが出るまで炒め、鯛を塩麴ごと、ミニトマト、白ワイン、水を入れて中火で10分煮る。
  （3）あさりを加え、口が開いたらバジルを加える。

  
  

  ＜鶏肉のトマト煮＞
  1人分359kcal／塩分2.0g

  
  
  

  材料（2人分）
  鶏もも肉...200g
  しょうゆ麴...大さじ2
  玉ねぎ...1/4個
  ピーマン...2個
  トマト水煮缶（ホール）...1カップ
  にんにく...1片
  赤とうがらし...1本
  オリーブ油...大さじ2
  水...1/2カップ

  
  

  作り方
  （1）鶏肉は4等分し、ポリ袋に入れてしょうゆ麴をまぶし、口を閉じて30分以上おく。
  （2）玉ねぎは薄切り、ピーマンは種を取り、縦6～8等分にする。赤とうがらしは種を取って3等分にする。
  （3）フライパンにオリーブ油を熱し、しょうゆ麴ごと鶏肉を弱めの中火で焼き、玉ねぎ、ピーマン、くずしたトマト、半分に切ったにんにく、とうがらし、水を入れてふたをし弱めの中火で10分ほど煮る。

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• 塩麴は、米麴と塩、水で作ります

  全量520kcal／塩分49.8g

  材料（作りやすい分量）

  

  米麴...200g
  塩...50g
  水...2カップ

  作り方
  〈室温で作る〉
  （1）ポリ袋に米麴を入れて、パラパラになるまでよくほぐす

  

  （2）塩を加えてよく混ぜる。

  

  （3）水を加えてよく混ぜる。

  

  （4）ポリ袋の口を軽く結び、1日1回袋の上からもむ。室温に4～7日ほどおく。夏場は1日おいたら冷蔵庫に。麴がやわらかくなり、甘味が出たら使える。

  

  〈炊飯器で作る〉
  （1）炊飯器の内釜に米麴を入れてよくほぐす。塩を混ぜ、水を加えてよく混ぜる。乾いたふきんをかけ、ふたをせず、保温にして30分温める。

  

  （2）30分たったら、保温を切る。水分がなくなっているように見える。よく混ぜる。

  （3）乾いたふきんをかけ、半日ほどおくとできあがる

  できあがったら、清潔な瓶に入れて冷蔵庫で保存。冷蔵で1カ月保存可能。
  ※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。

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• ※保存容器は清潔で完全に乾いたものを利用ください。

  
  

  同じ方法でしょうゆ麴作り

  
  

  塩と水をしょうゆに替えて作ります。

  
  

  全量870kcal／塩分66.7g

  
  

  材料（作りやすい分量）

  
  
  

  米麴...200g
  しょうゆ...2カップ

  
  

  作り方
  （1）米麴をポリ袋に入れてパラパラになるまでほぐし、しょうゆを加えてよくもむ。

  
  
  

  （2）1日1回、袋の上からもむ。室温に4～7日ほどおく。麴がやわらかくなり、甘味が出たら使える。

  
  
  

  清潔な瓶に入れ冷蔵で1カ月保存可能。
  ※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。

  
  

  ※保存容器は清潔で完全に乾いたものを利用ください。

  
  
  

  撮影／工藤雅夫　スタイリング／渡会順子　栄養計算／スタジオ食

  
  

  ＜教えてくれた人＞

  
  

  荻野恭子（おぎの・きょうこ）さん

  
  

  料理研究家、栄養士。これまで世界65カ国以上を訪れ、食文化の研究を続け、テレビ、雑誌などで活躍。近著は『ポリ袋で簡単！　もみもみ発酵レシピ』（池田書店）。

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