2024/4/14

美肌や骨の健康、免疫力アップ...ブロッコリーの栄養をいただく健康レシピ【管理栄養士・料理研究家の成澤文子さん】

• 栄養が豊富なことから〝野菜の王様〞とも呼ばれる「ブロッコリー」。その栄養を損なわず、まるごといただくレシピをお届けします。

  
  

  ※この記事は月刊誌『毎日が発見』2024年4月号に掲載の情報です。

  
  
  

  ブロッコリーはココがすごい！
  ・免疫力アップに役立つβ-カロテン、ビタミンを含有
  ・ブロッコリー100gで、ビタミンCの1日分の推奨摂取量がまかなえる
  ・カルシウムを含み、その骨への沈着を促すたんぱく質を活性化するビタミンKも含有

  続きを読む

• 花粉症予防や便秘改善、抗酸化作用にも期待大

  
  

  ビタミンCの含有量がレモン果汁の2.8倍と、野菜の中でもトップクラスの「ブロッコリー」。

  
  

  β（ベータ）‒カロテン、ビタミンE、葉酸なども豊富に含み、美肌や骨の健康、抗ストレスに役立つほか、免疫力アップにも期待大。

  
  

  「日々の食卓に栄養豊富なブロッコリーをプラスし、不足しがちな栄養素の補給に役立てたいですね」と、管理栄養士の成澤さん。

  
  

  「調理方法を工夫することで栄養素の流出を少なくし、効率よく摂取できます。鮮度が落ちると味も栄養素も減少するので、新鮮なものを選び、早めに調理しましょう」

  
  

  茎までまるごといただいて、健康づくりに役立ててみませんか？

  
  

  2026年度に、農林水産省が選定する「指定野菜」に加わります

  
  

  「指定野菜」とは、消費量が多く、国民生活上の重要性が高いものとして位置付ける制度です。指定されることで、価格・流通が安定。今まで以上に手に入りやすくなることが予想されます。

  続きを読む

• 「ブロッコリー」の健康レシピ

  
  

  ＜栄養まるごと！＞
  ブロッコリーのオイル蒸し
  1人分（1/6量）35kcal／塩分0.2g

  
  
  

  短時間で蒸し上げることで、水溶性ビタミンの流出を抑えるヘルシーレシピ。オリーブ油を加えることで、脂溶性であるβ-カロテンやビタミンKの吸収率もアップします。

  
  

  材料（作りやすい分量）
  ブロッコリー...1個
  オリーブ油...大さじ1
  塩...小さじ1/5
  水...大さじ2〜3

  
  

  作り方
  （1）ブロッコリーは洗って小房に分ける。茎を入れる場合は、皮をむいて（下記参照）ひと口大に切る。
  （2）フライパンに全ての材料を入れ、中火にかける。沸騰してきたらフタをし、弱めの中火で3分加熱する。

  
  

  ＜煮汁ごといただく＞
  刻みブロッコリーのスープ
  1人分131kcal／塩分1.2g

  
  
  

  ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、抗酸化作用や解毒力に優れることで知られています。加熱前に細かく刻むことでミロシナーゼという酵素が働き、スルフォラファンを効率よく摂取できます。

  続きを読む

• 材料（2人分）
  ブロッコリー...100g
  玉ねぎ...1/2個
  長いも...100g
  オリーブ油...小さじ2
  水...350mL
  チキンコンソメ（キューブ）...1個
  パルメザンチーズ（すりおろし、または粉チーズ）...適量

  
  

  作り方
  （1）ブロッコリーは洗って細かく刻む。玉ねぎは薄切りに、長いもは皮をむいて2cm角に切る。
  （2）鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、長いもを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら水とチキンコンソメを加え、沸騰したらフタをして弱火で8分煮る。
  （3）ブロッコリーを加えたら再度フタをし、2〜3分程度弱火にかける。器に盛り、パルメザンチーズをふる。

  
  

  ＜茎をおいしくするおすすめレシピ＞
  ブロッコリーの茎のおろしあえ
  1人分10kcal／塩分0.2g

  
  

  レンジで短時間加熱するだけ。大根おろしと合わせることで、スルフォラファンが活性化されます。

  
  

  材料（2人分）
  ブロッコリーの茎...1個分
  大根おろし...適量
  白すりごま...少々
  しょうゆ...少々

  続きを読む

• 作り方
  （1）ブロッコリーの茎は洗って皮をむき（下記参照）、1〜2cm角に切る。耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで30秒加熱する。
  （2）大根おろしの水気を切り、（1）とあえる。
  （3）皿に盛り、すりごまとしょうゆをかける。

  
  

  捨てないで！
  カリウム豊富な茎の食べ方
  ブロッコリーの茎は、つぼみ部分よりもカリウムやカルシウム、食物繊維が豊富。硬く食べにくい皮だけを切って除き、茎も有効活用しましょう。

  
  

  皮のむき方
  （1）茎は根元の硬い部分を落とし、扱いやすい長さに切る。上半分は皮をむかず、そのまま料理に使用できる。

  
  
  

  （2）下半分は皮の近くの筋が多く硬いので、茎を立てて筋を切り落とす。気にならない方はそのまま使っても。

  
  

  構成・取材・文／和栗 恵　撮影／齋藤ジン　栄養計算／成澤文子

  
  

  ＜教えてくれた人＞

  
  

  管理栄養士・料理研究家
  成澤文子（なりさわ・あやこ）さん

  
  

  家庭で作れる本格レシピが人気。メディア、企業に向けたレシピ開発・提案から、食育指導、特定保健指導など健康支援でも活躍中。

  続きを読む
• 記事一覧に戻る